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Quels compléments alimentaires privilégier pour les sportifs ?
Les compléments alimentaires pour les sportifs sont à utiliser avec précaution et parcimonie : ils sont à choisir en fonction de l’objectif recherché, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un entraînement régulier.
Pourquoi choisir des compléments alimentaires pour les sportifs ?
Les compléments alimentaires peuvent soutenir le sportif pendant ou après l'effort (récupération sportive), mais ne remplacent pas une alimentation saine, variée et équilibrée. Lorsque les apports sont insuffisants pour couvrir les besoins nutritionnels accrus du sportif, il peut être intéressant de choisir un complément alimentaire selon ses objectifs :
● Une meilleure récupération sportive ;
● Un développement de la masse musculaire ;
● Un gain de tonus et d’énergie ;
● Une diminution de la masse grasse ;
● Une amélioration des performances sportives.
Les types de compléments alimentaires : pour quels sportifs ?
Les protéines en poudre
Les protéines en poudre permettent au sportif de maintenir ou d’augmenter sa masse musculaire [1]. Ainsi, les compléments alimentaires de protéines de petit-lait (lactosérum) sous forme de boisson ont un intérêt pour la récupération sportive et la reconstruction musculaire. La supplémentation en protéines devrait être uniquement réservée à cet usage, chez le sportif ayant un entraînement physique intense. Dans le cas contraire, les protéines risquent d’être en excès dans l’organisme, pouvant causer des dysfonctionnements rénaux.
Les acides aminés
Les protéines sont formées à partir d’association d’acides aminés, dont la créatine, devenue populaire chez les sportifs. La créatine se transforme une fois dans le muscle, permettant une régénération des cellules énergétiques (ATP) : la créatine fournit suffisamment d’énergie musculaire au sportif, lors de séries d’exercices de courte durée et intenses. Attention : la prise quotidienne de créatine ne doit pas dépasser 3 g, au risque d’être toxique pour les intestins et les reins. Certains compléments alimentaires pour sportifs contenant de la créatine renferment des hormones, considérées comme produits dopants.
La glutamine est un autre acide aminé présent en abondance dans l’organisme. Des effets de la glutamine ont été observés à travers des études [2] : amélioration de certains paramètres de la fatigue, modification des marqueurs immunitaires (sans amélioration). Toutefois, les bienfaits réels de la supplémentation en glutamine chez le sportif sont très controversés par la science.
Les glucides
Lors d’un effort physique, le muscle a besoin de glycogène (glucide complexe). Ce glucide se dégrade en glucose pour alimenter les cellules musculaires en énergie. Un apport complémentaire en glucides préserve le stock de glycogène et permet au sportif d’économiser son énergie. Ainsi, ils sont efficaces en cas de compétition, participant à l’amélioration de l’endurance.
La caféine
Les compléments alimentaires à base de caféine (ou guarana) sont utiles pour la contractilité musculaire, mais aussi pour optimiser la fonte des graisses à l’effort. La caféine épargne le glycogène et augmente les capacités d’endurance du sportif. Elle est idéale pour un effort d’endurance, pour les sports intermittents, les sports collectifs ou chez l’athlète réalisant un exercice physique bref et intense. Toutefois, un excès de caféine augmente les risques de déshydratation.
Compléments alimentaires et sports : nos conseils
Les compléments alimentaires s’avèrent utiles chez le sportif en voyage, dans un lieu où l’offre alimentaire est limitée ou en cas de déficit nutritionnel. L’usage des compléments alimentaires pour sportifs doit être discuté avec un professionnel de santé afin de connaître les doses et les précautions d’emploi [3]. Il est aussi important de connaître ses limites lors d’un entraînement. De nombreux compléments alimentaires font l’objet de fausses allégations : les marques reconnues sont à privilégier. Bien que les suppléments nutritionnels ne figurent pas sur la liste des produits dopants, ils participent à la conduite dopante, en essayant de pousser artificiellement les limites du sportif.
- Sources :
- Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance
- Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport santé
- Compléments alimentaires destinés aux sportifs : des risques pour la santé pour des bénéfices incertains
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